早就有朋友留言让我说说该吃什么食物？怎么吃？

美国从1980年开始每隔5年公布一次居民膳食指南。2016年1月，美国农业部和美国卫生公共服务部联合发布了最新版《2015-2020年美国居民膳食指南》。

由于对上述指南不服气，哈佛大学医学院和哈佛大学公共卫生学院也推出了相似的健康膳食指南。

中国从1997年开始推出指南，最新版本是《中国居民膳食指南（2016）》。

三个版本的特点都是用餐盘形象地给出了应该摄入的食物类别和大致量。

餐盘都分成四个象限，内容大同小异。
我认为中国居民膳食餐盘最具优点，简单明了、一目了然、可操作性强、也比较适合我国的饮食结构。

美国农业部推出的餐盘太简单，不阅读原文完全没法操作。

哈佛大学推荐的餐盘优点是详细，在有限的空间中还增加了对食用油，饮料、运动的建议。缺点是某些内容让人知其然但没让人知其所以然。

怎样使用这个餐盘指导日常膳食呢？
首先要算出人体每天所需的总热量，相当于先确定该用多大的盘子。
然后再分别计算各种食物量。

我们可以把食品分成主食、蛋白质、肉类、奶制品、蔬菜、水果、坚果、食用油这几大类。不同食品满足人体的不同需要。

健康饮食的基本原则是膳食均衡和多样化。所以各类饮食都应该适量地吃一些。

各种版本的餐盘，食物占比最多的是谷薯类和蔬菜类。余下的水果、鱼、肉、豆、蛋类占比相对较少。


下面我们把各餐盘的内容综合讲解一下。

谷薯类就相当于我们的主食。
提倡吃全谷类食物（糙米、大麦、全麦面包），多吃粗粮，少吃细粮（精面、精米）。

特别提示：薯类食品（土豆、红薯、芋头、山药等）算主食。即便您是炒土豆丝当菜吃，还是主食，因为它们属于碳水化合物。
各种主食加在一起的量是每天3~8两。

素菜类
尽量多吃各式品种、各种颜色的蔬菜。每天半斤到一斤。

水果类
尽量吃各种各样的水果。轻信某种水果有什么特殊的好处，坚持一年四季吃同一种水果是不合理的。像《谷物大脑》那样强烈推荐大家吃牛油果，而不让吃某些其他水果，这种厚此薄彼的做法是不对的。
每天吃的水果要在300mg以上，相当于一个大苹果的量。
尽量不要喝果汁，包括鲜榨果汁《鲜榨果汁为什么不好？》。
糖尿病患者为了控制血糖，吃水果就需要讲究一点。有兴趣的朋友可以点击收听收看我们曾经推出的关于糖尿病人吃水果的文章《糖尿病患者可以吃水果吗？》。

鱼肉蛋豆类
每天3~4两。包括鱼肉、蛋、家禽、豆制品、坚果等。
限制腌肉、火腿、香肠和其他加工肉制品的摄入。
每天至少喝一杯奶。

选用健康的食用油如芝麻油、花生油、菜籽油、橄榄油等。
限制黄油、猪油、椰子油、棕榈油的摄入。
避免摄入反式脂肪酸。

提倡喝水、茶、或咖啡。咖啡中不加糖或少加糖。
避免喝含糖饮料。

限制盐的摄入。

坚持锻炼。


上述膳食推荐，虽然是简化了又简化的版本。但是对于非营养学专业的普罗大众来说，仍然无法严格遵守。
那有朋友就要问了，知道没人上心、没人遵守，那推出来有什么用呢？还每隔5年更新一次，这不是劳民伤财吗？
这还真不是。

虽然我们绝大部分人都做不到每天严格按照餐盘的划定来进餐，包括我自己。
但是，这个餐盘给出了健康饮食的基本理念，那就是膳食均衡和多样化。也给出了可行的合理搭配饮食的基本原则。
虽然做不到严格遵守，但只要符合大原则，就对身体有益。