高睡睡营养师

    选好食物，就会瘦。    利用食物的特性，让自己吃的饱，消耗的掉，轻轻松松减肥。中医食疗方可以调理脾肝肾，健脾利湿，温补肾阳，疏肝理气，并做到减缓吸收、消解脂肪等作用。植物蛋白棒 低能量高蛋白低脂的蛋白棒，强烈增加饱腹感，并延长饱腹时间。对肉食者，可以替代部分肉食，平衡蛋白来源。魔芋粉丝          饥饿时用来饱腹用的。魔芋丝低能量且富含膳食纤维，可在晚上加入面条中。吃了，但没能量。燕麦片      饱腹感及口感最好的粗粮，没有之一。要买没有其它辅料和添加的燕麦，煮成燕麦粥，体积大，饱腹感持续时间长。小麦胚芽粉        减肥瘦身时，一定要有高营养密度的食物，小麦胚芽粉就是很好的选择。富含B族维生素，有利于能量代谢，并富含锌、铁等矿物质及维生素E，都可以提升机体活力，促进脂肪燃烧。亚麻籽粉 亚麻籽粉或亚麻油 富含人体必需脂肪酸：α-亚麻酸。可帮助平衡脂肪酸比例，降低血脂。苹果         富含果胶的苹果，非常耐咀嚼，因此属于饱腹感最强的水果之一。而像草莓之类，虽单位重量热量较低，如缺乏量的概念，常常不知不觉吃下1斤，总热量反而更高。适当的保健品       B族维生素、铬元素、左旋肉碱等，可以促进脂肪的燃烧。       仙人掌提取物、奇亚籽、兰香子等，可提升饱腹感。       α-淀粉酶阻断剂，常来自白芸豆提取物，可以阻断淀粉吸收。是过食碳水者的好搭配。

我的客户悦正在进行减重。但春节马上到来，单位朋友会在放假前聚餐，过几天放假了，走亲访友也免不了大餐。遭遇节日聚餐，体重告急，求救营养师支招！！问题1：聚餐时，点的菜很多，每样吃几口，就吃多了，怎么办？悦一直有这样的烦恼，以前每次减肥后，到外面吃几次就都吃回来了，所以总是以失败告终。这次，我告诉她，聚餐时不用每个菜都吃。现在的生活水平高了，就算是吃聚餐，也吃不出太多新花样，所以，不用每个菜都吃。尤其是油炸过、过于肥腻油腻的菜尽量不吃。实在嘴馋，挑其中一两样，尝几口就行了。还是尽量挑清淡的菜吃饱饭即可。问题2：如果实在吃多了怎么办？聚餐多在晚上，那么从当天早上、中午就要适当减少饭量，留一部分饭量给聚餐。即便如此，聚餐吃饭时间长，而且常会吃到很晚，难免还是吃多了或太晚消化不了，这时可在第二天早上控一顿，感觉胃肠比较空了，再吃饭。在胃肠不空之前，只喝茶水。这是我最常用的办法，遇到五一、十一、春节这样的假期，会好几天只吃2餐饭！！吃多了，要消耗能量，可以想办法增加运动量。在节假日，完全可以在不聚餐的日子，多到风景区或者公园去运动运动，多接触大自然，多晒晒太阳，在不知不觉中就把多余的能量消耗掉了。问题3：聚餐后不仅油腻还有水肿怎么办？聚餐不仅有油腻的问题还会有钠摄入过多带来水肿的问题。这时可多摄入一些富含膳食纤维的食物来刮油并促进肠道蠕动及富钾的食物来排钠 。聚餐次日，早晨起来建议喝普洱陈皮茶，如果没到中午有一点点饥饿感，可以吃一个橙子。到中午，差不多肠胃空了，来一碗无油无盐的白菜黄豆芽汤，搭配一碗红豆米饭一块蒸土豆，就是很好的排水肿消脂餐。如果家里有条件，还可以煮30g冬瓜皮+50g玉米须，1天代茶饮 。对荤食者而言，第二天无妨可以少一点鱼肉蛋类的食物。饮料：普洱陈皮茶、无奶无糖的可可/咖啡汤品：冬瓜绿豆芽汤、白菜黄豆芽汤、蘑菇青菜汤、豆腐海带汤、莲藕油菜汤主食：红芸豆米饭、红豆米饭、荞麦面、绿豆米饭、蒸土豆、蒸玉米、蒸红薯水果：橙子、 哈密瓜、香蕉、草莓、芒果、猕猴桃、苹果等。食疗代茶饮：30g冬瓜皮+50g玉米须 后续：悦在昨天聚餐后，今天还有聚餐。但因为昨天控制的很好，所以今天也很有信心！！而且早早就把自己的体重发给我。她跟人说，自己在吃药，所以不能喝酒。还挡了一部分酒。好办法！！

烹饪先生表示中午要吃面。家里没有麻酱，也没有鲜香菇，来不及泡发干香菇，做香菇酱也是不可能了。看看一厚叠公婆给的紫菜（显然是网购一大波），来了主意。手掌大的两大片紫菜撕成小片、1根胡萝卜切块，分别用研磨机打碎成紫菜碎和胡萝卜蓉。锅中放底油，一饭勺黄酱，用小火炒出香气，加胡萝卜蓉炒软，再放紫菜碎，炒香。尝着有点咸，于是又加了一丁点醋和一茶勺糖平衡（欺骗舌头和大脑啊）。尝一下，哇，鲜掉眉毛啊，老公点名要下次还吃。紫菜也算是海里来的“海鲜”了，因此这完全是就合材料临时想出来拌面酱，就叫“素海鲜拌面酱”吧。营养价值素海鲜拌面酱可以提供充足的碘，适合在寒冷的冬季暖身，并可孕妇乳母提供足够的碘，可做为素食孕期及乳母的菜谱。碘的生理功能是通过甲状腺素完成的。甲状腺素的功能为调节和促进新陈代谢，与生长发育关系密切。因此，在寒冷的冬季，在加碘盐的基础上可适当增加一些富碘的食物（如紫菜、海带、裙带菜、贝类、海鱼）等，帮助人体维持新陈代谢。在孕期和哺乳期，宝宝要通过妈妈来获取足够的碘才维持生长发育。孕期和哺乳期碘的推荐摄入量比非孕时增加近1倍（碘的成人RNI为120μg、UL为600μg，孕期增加110μg、哺乳期增加120μg)。建议孕妇及乳母每周摄入1~2次富含碘的海产品。如鲜海带100g、干紫菜2.5g、干裙带菜0.7g，或贝类（30g）、海鱼（40g）。后续果然又做了一次。这次胡萝卜是2根，还加了一把金针菇，咸淡合适，味道依旧好。

如何知道自己吃了多少？用碗的大小控食最为简单。 例如，今天的蔬菜碗500ml，约100g豆干、250g蔬菜，余下是汤水。有时我会把豆干单独盛出，放在一个150ml的杯子里。您没看错，的确是个杯子，而且是咖啡杯。蔬菜我是不限量的，不够吃还可以再补一点。 今天的主食碗200ml，如果装杂粮饭，一满碗约1两半（除3倍）。吃多种主食，难以算计？装八分，1两左右。你若吃细粮，这一满碗就是2两左右（除2倍），八分满一两半。如果喝粥，我也是用这个碗或者250ml的碗，10倍水的粥，一碗大约半两米。 家里有不同大小的碟子、盘子和碗，从150ml到750ml，在少油的情况下控制好主食和主菜（素食为豆制品、荤食者的主菜为大豆蛋鱼禽肉），就可大体知道自己吃了多少每天的能量是多少了。素食者有个好处，把可提供9g蛋白质的豆制品换算成25g大豆，加上主食的重量，每25g为90千卡。每10g油为90千卡。很轻易就算出除蔬果外的所有热量。

一节藕用料理机打碎（懒人~），放到压碎的北豆腐中，加少许调料，加面粉，为了增加弹性，还加了糯米粉。然后团成圆子入锅煮熟即可。富含淀粉的藕，从营养学角度看，属于“主食”。160g的藕可替代25g粮食。其他的一些非谷薯类主食还有，列于蔬菜的南瓜、荸荠、茨菇、菱角等；列于坚果种子的莲子、栗子、芡实、银杏等。这些食物替换多少份量的主食呢？要看刨去水分，它含的“干货”多少。南瓜水分大，要 400g；藕，160g；土豆，120g；红薯90g；干莲子，25g就相当于25g粮食，无需变身。反过来，25g粮食可以替换多少加工好的主食呢，是看在“干货”基础上加了多少水分。如35g切面、40g馒头、80g米饭相当于25g粮食。但如果食物在烹调中如果加了油糖，替换的重量就要降低。如15g薯片、20g饼干、22g油条相当于25g粮食。

同属根茎的土豆与红薯，有大地之母的好德：健脾益气。相较而言，又略有不同。 相同能量的土豆含钾量是红薯的2.7倍。与25g米面等能量的土豆（120g）含钾400mg，而等能量的甘薯（90g）含钾148mg。高血压患者，建议高钾饮食，可每天来一小块土豆，并替代等量主食。 但不少老人似乎更钟爱红薯，这是因为老人有便秘的难言之隐。红薯的膳食纤维含量（1.6g/100g）是土豆（0.7g/100g）的2.3倍，丰富的膳食纤维可刺激肠道蠕动、润肠通便。红薯中的可溶性膳食纤维还有助于降脂，但其含糖量较土豆高，吃了容易“反酸”“腹胀”。 因此，土豆红薯各争俏，高血压患者吃土豆多些，高血脂患者吃红薯多些。胃不好的人吃土豆多些，便秘的人吃红薯多些。

有昨天剩下的杂粮米饭，但又不够吃。于是，加了面粉和芹菜叶，团成饭团，放在饼铛里做成蔬菜饼。 芹菜叶、玉米面、白面，混合烙蔬菜饼，是北京才有的特色么？芹菜被用炸丸子，也同样够“风味浓郁”了。 芹菜，是高钾、高钙、高植化物的蔬菜，的确应该换着花样吃！ 

【净素营养餐】2018/01/07蔬菜每天要有五色，其中深色（绿、红、橙、紫）蔬菜要达到一半以上。 烹饪也需注意少油少盐，加热时间适当，避免油炸。 我更偏爱蒸煮后点少许油，偶尔爆炒。 例如今天的宫保杏鲍菇，就属于爆炒，对营养素损失也比较小。爆炒少不了油，那少来一点尝尝就得啦。 或者用预烤法、油水煮菜法也是避免摄入过多油脂的好办法。 

用分格定量餐盘，可很好的控制自己的饮食结构和饮食量。对成人来说，基本搭配为：大格蔬菜、一小格主食、一小格蛋白质食物；学生的基本搭配为：大格主食、一小格蔬菜、一小格蛋白质食物。有些分格餐盘的成人主食格（学生的蔬菜格）稍大，则更为合理。吃蔬菜较多（如我本人），常会超出一大格的比例，但其中的烹调油一定不能超，否则吃蔬菜顺进去很多油，能把人吃胖了。豆腐也可以换着花样吃，如今天的蒸豆腐羹就很受欢迎。香菇蓉、胡萝卜碎煸炒后（可加少许生抽）加入捏碎的豆腐，放入容器中压实，蒸10分钟左右，直至出汤成坨。点调料即可食用。是借鉴了蒸蛋羹的做法。

虽然叫燕麦香蕉球，但压扁了也可以叫燕麦香蕉饼干，是一款适合健康人和三高人群的健康小零食。    炒熟的燕麦片很香啊，想想炒面的香味~ 椰粉给予香气，香蕉负责粘合。整个过程没有添加一点糖，只有自然的甜香、饱腹感很强。无论是健康人还是三高人群，每天都应吃一些燕麦。燕麦富含β-葡聚糖，可降脂；燕麦不仅GI值低，饱腹感还强，很适合高血糖人群、减肥人士和学生、白领做早餐。如果我们注意到GI值的同时，还注意到饱腹感，会更易满足嘴巴又低能量低GI，血糖平稳。资料来源:《饱腹指数第一名竟然是它》，中国临床营养网（公众号），20171215需要注意的是，购买燕麦片时，尽量购买完整的生燕麦片，快熟或即熟的GI值会偏高一些。生燕麦偏硬，有咬劲儿，老人小孩可以制作时可提前粉碎一下。大家想不到，甜甜的香蕉居然属于低中GI食物（生香蕉30、香蕉50、芭蕉53），香蕉富含钾、镁，适合高血压和心血管疾病的患者。    但香蕉热量比较高，带来的血糖负荷（GL）大，血糖负荷越大，对血糖的冲击力也越大。100g的香蕉带来的血糖负荷相当于260g西瓜带来的血糖负荷。因此，虽然其GI值低，但每天建议食用不超过100g。制作做法：①燕麦片100g烤熟或炒熟（180℃烤10分钟）②加入1袋纯椰粉（15g，无糖）③加入压扁的中等大小的2/3根香蕉（100g）左右④搅匀后，捏成小团或者压扁，放入烤箱150℃烤10分钟左右即可。且整个制作过程超级简单，我早上洗菜前，先把燕麦片放入烤箱，等饭做好了，团一团把燕麦香蕉球放入烤箱就去吃饭，吃饭的功夫就已得了。这几天的零食有了！！

【净素营养餐】2017/12/23杂粮里加了些小米，口感一下好了很多。吃杂粮如过于粗糙，影响消化还伤胃，尤其对于老年人更是如此。如老年人吃杂粮，数量占1/3即可，且可多选用小米、大黄米、燕麦片、豆沙这些食材，既丰富了餐桌，又营养均衡且符合个人身体状况。

【造成血糖波动的原因有什么】2017/12/22糖尿病患者血糖波动的主要原因有：胰岛β细胞功能状态、食物生糖指数的高低和摄入的多少、运动和药物等。此外，饮食和运动不规律、治疗依从性差、情绪应激、睡眠障碍、酗酒、感染、胰岛素不规范注射等多种因素也可增加血糖波动，而应对餐后血糖的药物作用不足也是导致血糖波动的原因之一。 分享一张血糖波动鱼骨图（来自网络），当血糖天波动时，顺着鱼骨一条条对比，可帮你找到原因。

【净素营养餐】2017/12/21香菇搭配绿叶菜常做为补钙菜肴，但我却持有异议。香菇中的麦角固醇经紫外线照射，会产生维生素D2，干香菇的维生素D含量为154IU/100g，但其鲜品含量就大大降低了。海鱼中含有较高的D3，还毕竟可靠。对于素食者，还是晒太阳或者补充维D补充剂比较可靠。晒太阳时，曝露皮肤面积要达到40%，差不多胳膊腿都露着晒15~20分钟。在寒冷的冬天，只能靠补充剂啦。

有位女士最近刚刚体检，大多数体检指标正常，但却出现了动脉硬化的特征——颈动脉内膜增厚。她有糖尿病家族史，餐前血糖正常，糖耐量也是正常的，因此这次特别注意了自己的糖化血红蛋白(HbA1c)，但数值也是正常的。我询问了她的饮食情况，她每天吃粗粮、肉油不超标，蔬菜量也够，每天还注意运动。可以说非常养生。既然HbA1c、空腹、糖耐量都表明，她的血糖在近期内没有问题。她很疑惑自己为什么会出现颈动脉内内膜增厚？原因在哪呢？我们知道糖化血红蛋白(HbA1c)、空腹血糖、餐后血糖，都是衡量血糖的指标。但HbA1c虽能反映3个月内血糖的平均水平，但无法反映血糖波动的情况。对HbA1c值相似的糖尿病患者，如血糖波动的程度不同，发生并发症的风险也不相同。《糖尿病患者血糖波动管理专家共识》（2017版）指出：血糖波动对于糖尿病慢性并发症的危害甚至比持续性高血糖更为严重。血糖波动通过激活氧化应激通路，损伤内皮细胞功能，加剧慢性炎症状态等造成血管损伤，增加糖尿病并发症的发生风险，可造成大血管及微血管并发症。因此，因此血糖波动是评价血糖控制的重要指标之一，其重要性可比肩于HbA1c、空腹血糖、餐后血糖控制。听到这里，她说，的确，她在中午晚上有时会有餐后血糖偏高的情况。但在医院测试的几次都正常，加上HbA1c正常说明她在几个月内的血糖应该也是良好的。所以并没有在意。但现在看来，她虽然血糖体检指标都正常，但却没有注意自己的血糖存在波动。她说，考虑去做个动态血糖，或者自己买一个动态血糖仪，要更加注意监测自己的血糖情况。毕竟才40几岁，可不想早早就因心血管问题发生悲剧。参考文献：糖尿病患者血糖波动管理专家共识（2017版）

【净素营养午餐】2017/12/18在冬天，每天都想来一碗的白菜豆腐汤。一来因为白菜是蔬菜之王，虽然属于浅色蔬菜，但钙、C含量毫不逊色。烤茄子看着好看，但属于失败之品，火候不到。这也是我不常用烤箱的原因，费火耗能。还是用饼铛招呼好。

血糖的升高主要与可以提供糖类的的主食和水果有关，于是有些糖尿病患者担心自己吃的多导致血糖高，而过分节食，每天只吃一二两主食，偶尔多吃几口，血糖就高的吓人。这是怎么回事呢？一般情况下，节食时由于能量摄入较低，血糖应较以前变低。但也有血糖变高的情况出现，尤其是在早上或吃第一餐时更是如此，可能与以下情况有关：①血液中游离脂肪酸（FFA）升高是罪魁祸首。过分节食时，由于糖类不足，机体会利用脂肪供能（所以才能减肥啊），使得血液中游离脂肪酸（FFA） 水平持续升高。一般认为，循环游离脂肪酸（FFA）的持续升高可引起：*胰岛素功能下降（分泌下降、延迟）*胰岛素抵抗*机体的糖原合成变少。是最终导致血糖升高的主要原因。②机体自我保护造成血糖反弹性升高。晚上吃的过少，在饥饿中入睡，造成晚上低血糖，人体出于自我保护，而在早上出现空腹血糖反弹性升高，即人为造成的苏木杰现象。③过分节食导致机体代谢率、食物热效应降低，即机体消耗血糖的能力下降。④空腹会导致肠促胰岛素分泌减少，也会引起胰岛素分泌下降和延迟。肠促胰素是人体内一种肠源性激素，在进食后，该类激素可促进胰岛素分泌。⑤另外，过分节食，还会导致脂肪肝、肌肉量减少等后果，也不利于血糖平稳。对策：一旦恢复正常饮食，血糖也随之恢复正常。这种现象被称作“第二餐现象”，即第 1 次进餐可降低第 2 次进餐的餐后血糖升高水平。相关研究提示进食第一餐尤其是早餐后，可能会促进胰岛素释放、增强胰岛细胞功能及作用，同时也可抑制并维持当天血浆 FFA 于较低水平，并有利于血液中多余的葡萄糖转变为糖原储存于肝脏或骨骼肌中。因此，对糖尿病患者来说，还应该饮食适量，既不要暴食也无需过分节食。参考文献：周晴、邓华聪，早餐与2型糖尿病发病风险及其可能机制，现代医药卫生，2017 Vol.33 No.21，3230页。

主食使人体获得的糖类的主要来源，不仅高血糖的人会关注生糖的快慢，对于用脑的学生、长跑的运动员、怕长痘的女生，都希望可以血糖平稳持续供能，获得最好的脑力、体力和皮肤。在营养学上，我们把那些进入胃肠后消化快、吸收率高、葡萄糖释放快、进入血液后血糖峰值高的食物叫做高GI食物；把在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进血液后血糖峰值低的食物叫做GI食物。GI＞75时，为高GI食物；55~75之间的食物为中GI食物；GI＜50时，为低GI食物。对主食来说，①豆类基本上GI都较低。如绿豆、绿豆挂面、豌豆、扁豆、红小豆、鹰嘴豆等，即使把豆类做成豆馅、打成豆浆，也仅属于中GI食物。②越加工精加工的米面GI越高，而粗加工的的全谷物和粗粮的GI较低。颗粒越完整、膳食纤维含量越高，生糖越慢。如整粒的小麦、大麦、黑麦、玉米糁、属于低GI食物；小麦面条、富强粉馒头、大米饭属于高GI食物；而粗麦粉、荞麦面条、荞麦面馒头、金银卷都属于中GI食物。像很多年轻人钟爱的肠粉、凉粉都属于高GI食物。③越粘的主食生糖指数一般较高。越粘的食物支链淀粉含量越高，生糖越快。如糯米饭、糯米粥、糯米做的米饼等。④薯类的GI值一般较低。          如水分较少的烤马铃薯、甘薯、蒸山药、蒸芋头等。但水分多，烂糊的马铃薯泥、煮甘薯则属于高GI值食物。大家想不到的是薯粉、藕粉、苕粉、魔芋，也属于低GI食物，因为它们可能或比较耐嚼或富含膳食纤维或富含抗性淀粉，使得它们生糖较慢。⑤越烂糊的主食GI值越高。煮的越烂，也就越糊化，相当于烹饪加工已替您先消化了一部分。滚烫的食物糊化程度会较高，等稍晾一下，淀粉会回生，生糖就稍慢一些。现在流行的料理机，很多家庭用来打米糊，每天吃一次就行了，每次每人不超过半两。不少加工食品，仔细看食物成分表，里面会含有糊精，少吃为妙。⑥白面包、饼干、蜂蜜等GI值高。白面包、小麦饼干、膨化薄脆饼干等，都属于高GI食物，但像全麦型或高膳食纤维型的黑麦粒面包、荞麦方便面等是低GI食物。当然，我们要知道，即使是糖尿病人，也不是所有的高GI食物都需要严格禁止。我们可以进行合理的搭配，如红豆精米搭配做红豆米饭，并且尽量做到主副食搭配，如搭配富含蛋白质的鸡蛋、牛奶及富含膳食纤维的蔬菜，就可以降低混合膳食的GI值。

【空腹血糖正常血糖就正常么】2017/12/05一般的体检项目测量的只是空腹血糖( FPG)，让我们误认为“空腹血糖正常就可以安然无忧”。血糖调节受损，不仅包括空腹血糖受损（IFG），还包括糖耐量异常（IGT）。如果只看空腹血糖，可能漏掉约一半（46.6%）的糖尿病患者及2/3（70.7%）的糖尿病前期患者，使得我们没能及时发现自己存在血糖问题。 在进行血糖诊断时，应参考空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白HbA1c等指标，积极发现问题，早发现早诊断早治疗。

用普通锅做全谷物米饭的方法把整粒谷物和杂豆洗净，加足量水，放在冰箱里浸泡约24小时。取出，放在锅内煮开。要多加一些水，水高出约二指，整粒谷物和杂豆属于全谷物，很吸水。煮开十几分钟，让米和豆煮软，这时锅里还是稀的，成粥状。关火，盖好锅盖焖着。然后可以去做其他的事，等想起来的时候（至少几十分钟后），米和豆已经把多余的水分吸干，米粥就变成了米饭。以上是用普通锅做杂粮米饭的方法。（别让我告诉你，最早我是想做杂粮粥，熬好后，放了一会儿，再打开锅盖，米粥已经变成杂粮饭。就这样取得的做杂粮饭的一个经验！！）做全谷物米饭要多够水我的经验，500克（1斤）全谷米和杂豆，可以煮成约3.4斤（1700克）口感软硬合适的杂粮饭。而1斤普通米只能煮2.2斤~2.5斤米饭。全谷物比粳米含有更多的膳食纤维，更吸水，因此饱腹感更强，生糖指数也更低。杂粮有利于健康，但做起来比较麻烦。尤其是一定要提前浸泡这一点，让人没办法想吃时就吃到。如果是用豆浆机、料理机烹饪呢，只能是米糊，也不能顿顿吃。杂粮包更方便于是，就有了今天的我介绍给大家的好办法，包杂粮包。杂粮包就是采用包子的做法，但里面包的不是菜馅、也不是豆馅，而是各种杂粮。面粉我选一般的白面，有时也会掺点杂粮面或紫薯粉南瓜粉什么的。整体的粗细比例，做到粗粮大于1/2。1斤全谷物1斤面。我会包24~30个小包子，每个大约1两，这可以吃的心里有数，吃了几个杂粮包，就是几两。留下几个当天吃，其余的冻到冰箱冷冻室，随吃随取。既不用太多容器，也省的想解冻杂粮米不好分份不好取出。我最近是喜欢上了这种吃杂粮的方法。您也不妨试试吧。

据研究表明，饭后走走血糖会更加平稳。怪不得老祖宗说，饭后百步走，活到九十九。上次3期上课，培训班就提倡大家饭后走10~15分钟。最早我不习惯饭后走，吃饱了懒得动，但走了几次，身体就适应了。所以，您不妨也试试饭后百步走。话又说回来了，饭后立刻就躺倒就睡肯定不妥，但也不提倡过于剧烈运动，这个度您还得掌握好。如下图所示，停停歇歇的溜达（inermittent light intensity walking)即可达到平稳血糖的效果。如果您勤快，是不是也可以考虑收拾收拾桌子刷个碗啥的。